La atención plena significa mantener una perspectiva amable y compasiva sobre nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea. La aceptación es un componente de la atención plena, lo que significa que prestamos atención a nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Por ejemplo, nos abstendremos de pensar que hay una forma "correcta" o "incorrecta" de pensar o sentir en cualquier momento dado. Al participar en ejercicios de atención plena, entrenamos nuestra mente para enfocarse en el momento presente en lugar del pasado o el futuro.

¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?

Aunque la mayoría de las religiones contienen alguna forma de oración o meditación que podría ayudarte a desviar tu atención de tus preocupaciones habituales y hacia una apreciación del presente y una perspectiva más amplia de la vida, la práctica de la atención plena tiene sus raíces en el budismo.

- disminuye la tendencia a rumiar y sobreanalizar

- promueve la satisfacción en las relaciones y reduce la reactividad emocional

- reduce la probabilidad de ataques de pánico y estrés

- aumenta la claridad mental y la memoria de trabajo

- mejora la productividad, la concentración y el enfoque

Los expertos afirman que debido a que la atención plena beneficia todos los aspectos de la salud (física, emocional, mental y espiritual), es una de las mejores estrategias para mejorar la calidad de vida en general. La satisfacción y la felicidad en la vida tienen una mayor probabilidad de aumentar una vez que una persona comienza a practicar el vivir con plena conciencia.

1. La atención plena mejora el bienestar: Si el aumento del bienestar no es suficiente motivación, los investigadores han descubierto que las prácticas de atención plena tienen diversos efectos positivos en la salud física. Además de reducir el estrés, la atención plena puede tratar enfermedades cardíacas, reducir la presión arterial, disminuir el dolor crónico, mejorar el sueño y calmar problemas digestivos.

2. La atención plena mejora la salud mental: En los últimos años, ha aumentado el uso de la meditación de atención plena por parte de los psicoterapeutas como un componente crucial en el tratamiento de diversos problemas, como la depresión, el abuso de sustancias, los trastornos alimentarios, los problemas matrimoniales, los trastornos de ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.

Técnicas de atención plena

El objetivo de cualquier enfoque de atención plena es alcanzar un estado de relajación atenta y enfocada, prestando atención conscientemente a los pensamientos y sensaciones sin juzgar. Hay varias formas de practicar la atención plena, y cada ejercicio es una forma de meditación.

· Meditación básica de atención plena:

Coloca tu atención en tu respiración natural o en un término o "mantra" que repitas en silencio mientras permaneces quieto/a. Observa los pensamientos que vienen y van sin juzgarlos, y luego vuelve tu atención a tu respiración o mantra.

· Sensaciones corporales:

Presta atención y permite que cualquier sensación corporal leve de hormigueo o picazón pase sin juzgar. Observa detenidamente cada área de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

· Sensorial:

Toma nota de los aspectos visuales, auditivos, olfativos, gustativos y táctiles. Llámalos "vista", "sonido", "olor", "sabor" o "tacto" y luego déjalos ir sin juzgar.

· Emociones:

Permite que las emociones existan sin juzgarlas. Practica nombrar tus emociones con facilidad y calma, como "alegría", "ira" o "frustración", y luego acéptalas y déjalas ir.

· Surfear la urgencia:

Adopta estrategias de afrontamiento para los deseos (de sustancias o comportamientos adictivos) y permíteles pasar. Cuando comienza el deseo, presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Reemplaza el deseo de que el impulso desaparezca con la certeza de que así será.

Si practicas la meditación, puedes experimentar tus pensamientos y emociones con más compostura y aceptación. Además, la investigación ha indicado que:

· Aumentar la concentración

· Reducir el agotamiento laboral

· Mejorar el sueño

· Mejorar el manejo de la diabetes

Ejercicio de Atención Plena (Mindfulness)

Existen numerosos métodos sencillos para implementar la atención plena. Algunos ejemplos incluyen:

1. Vivir el momento. Haz un esfuerzo por abordar todo lo que hagas con una mirada abierta, receptiva y discerniente. Disfruta de las pequeñas cosas de la vida.

2. Enfócate en tu respiración. Trata de sentarte, respirar profundamente y cerrar los ojos cuando tengas pensamientos negativos. Presta atención a la inhalación y exhalación de tu cuerpo. Incluso un minuto de quietud y respiración puede ser beneficioso.

3. Presta atención. En un mundo acelerado, puede ser difícil tomarte tu tiempo y prestar atención a los detalles. Intenta examinar detalladamente tu entorno utilizando todos tus sentidos, incluyendo el tacto, el sonido, la vista, el olfato y el gusto. Tómate el tiempo para oler, saborear y disfrutar genuinamente tu platillo favorito mientras lo comes, por ejemplo.

4. Acéptate a ti mismo/a. Trátate a ti mismo/a como lo harías con un amigo cercano.

Practicar la Atención Plena

Aunque la práctica de la atención plena es sencilla en concepto, requiere dedicación y práctica para volverse más atento/a. Aquí tienes algunos consejos para comenzar:

- Profundiza tu respiración. Cuenta hasta cuatro por la nariz, mantén por un segundo y luego exhala por la boca durante cinco veces. Repite varias veces.

- Sal a caminar. Presta atención a tu respiración y observa los paisajes y sonidos mientras caminas. Observa cualquier pensamiento o temor que surja en tu mente, pero luego déjalos de lado y concéntrate en el momento presente.

- Sé consciente cuando comas. Presta atención a los sabores, texturas y sabores de cada bocado, y atiende a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.

- Busca opciones de atención plena en tu comunidad, como clases de yoga y meditación, programas para reducir el estrés que enfaticen la conciencia, y libros.

Cuanto más practiques la meditación de atención plena, mayor será su impacto. Esto es un punto de partida razonable, ya que la mayoría de las personas descubren que se necesitan al menos 20 minutos para que la mente comience a calmarse. Según estudios, las técnicas de atención plena pueden ayudar en la gestión del estrés, en el manejo mejorado de enfermedades graves y en la reducción de la ansiedad y la desesperación. Muchas personas que practican regularmente la atención plena dicen que ha mejorado su capacidad para relajarse, su pasión por la vida y su sentido del yo.